ストレスコーピングのすすめ

ストレスってなに?

ストレスはもともと物理学用語の「応力」の英語で、物体の内部に生じるゆがみを示す物理量のことをさしています。たとえば割り箸を折り曲げるといずれポキッっと折れてしまいますね。これは「割り箸に応力がかかり脆性破壊した」ということになるわけです。

1936年にカナダの生理学者ハンス・セリエが「ストレス学説」を発表し、「ストレス」という言葉が医学・生理学的な意味で使われるようになり、いまでは精神的・肉体的な環境刺激によって引き起こされる「ストレス反応」のことをさすようになりました。「ストレス」とググルと、もっぱら心の問題に関するサイトがずらりと並ぶのはこのためです。

外部からの刺激は「ストレッサー」と呼ばれています。代表的なものとしては認知ストレス理論があり、ストレスはさまざまな要因からなるシステムであり、ストレッサーとストレス反応を媒介するものとして、認知的評価とコーピングの働きが重要とされています。ちょっとむづかしいですね。

ストレスを受けると、反応が心理面、身体面、行動面の3つの方向に現れます。心理的ストレス反応で有名なのは抑うつとか不安というもので、この反応が過大だったり長く続くと不安障害やうつ病につながっていきます。ストレス反応には他にも

  • 怒りや緊張
  • 気持ちの切り替えがうまくいかない
  • 身体的な病気がないのに、自分が何らかの病気にかかっているのではないかと不安になる(心気的傾向)
  • 健康感や幸福感の喪失
  • 自己有用感や自尊心の低下

などを引き起こしますし、それだけではなく、肥満などのインスリン抵抗性と関連付けられる病態の発症などの身体的反応にもつながっていきます。

つまり、ストレス反応が自律神経系や免疫などの体の恒常性を維持しようとする機能に乱れを起こし動悸や過呼吸などの反応を引き起こすと考えられています。

ストレスコーピングとは

ストレスコーピングとは、リチャード・ラザルスによって提唱された、ストレスを軽減・除去するためのスキルを示す言葉で、大きく分けると2つのアプローチがあります。

  • ストレスを引き起こす刺激(ストレッサー)を軽減する
  • ストレッサーに対する反応を軽減する

どちらにしても、自分自身が自立的に取り組む必要があり、カウンセリングなどはストレスコーピングメソッドを指導することは出来ますが、ストレス反応に対処するのはあくまで本人でなくてはなりません。

日常生活の中でストレスを感じない日はおそらくないでしょう。普段は趣味やスポーツ、リラクゼーションなどでストレスを発散したりしていますよね。しかしこうした日常的な対応では対処しきれない場合に有効なもののひとつがストレスコーピングです。

適度なストレスは、脳の働きにとってはとても大事なものです。脳の働きを活性化させたりパフォーマンスを上げたり、デフォルトモードネットワークと呼ばれる脳活動の原動力になったりもします。しかし、過度なストレスに対してはきちんと対処することが必要だということはお解かりいただけたでしょうか?

ラザルスの認知行動理論

ラザルスの認知行動理論によれば、出来事に対する個人的な意味合い、つまり評価と対処のあり方がストレス反応に影響を与えるとされています。

  • ストレスに対する1次評価:ストレスにさらされたときに、それが自分にとってどれくらいの影響を与えるか、脅威となるか
  • ストレスに対する2次評価:そのストレッサーに対して、ストレスを軽減するようなコントロールが出来そうか
  • ストレスに対する対処:そのストレッサーを解決するためや心理的負荷を軽減するために何がしかの行動をする。

これを、ストレス対処行動(ストレスコーピング)といいます。

ストレスコーピングの型

ストレスコーピングにはいくつかの型があります。

1.問題焦点型コーピング
直面している問題に対して、自助努力や周りからの協力を得て解決や対策を立てる、という行動。

2.情動焦点型コーピング
感情発動型:失敗や恋人と別れたような、今となっては取り返しがつかない、どうにもならない時に不安や怒り、悲しさなどの感情を誰かに聞いてもらったり慰めてもらって気持ちを整理する行動。

感情抑圧型:怒りや悲しみを誰にも話さず自分の心の中に抑圧する対処行動。

3.認知的再評価型コーピング
目の前にある問題に対して、見方や発想を変えて前向きに考えるとか、あえて距離をおくなどの認知の仕方を見直して、新しい対処法を探すような行動。ポジティブシンキング

4.社会的支援要請型コーピング
家族や上司、同僚、友達などに相談したりアドバイスをももらう対処行動。
これによって問題焦点型コーピングや情動焦点型コーピングにつなげる。

5.気晴し型コーピング
カラオケや温泉、趣味や運動、ヨガや座禅などの、いわゆるストレス解消法を用いた対処行動

これまでの研究では、人は問題解決の可能性がある場合は問題焦点型コーピングをとることが多く、失敗や失恋など問題解決の可能性が引く場合は情動型コーピングを取ることが多いことが示されていますが、仕事上の問題や経済的な問題、障害などの問題は情動型コーピングがとりづらく、他人に相談しづらいと一人で悩んだり、がんばることが第一と決め付けたりして問題焦点型コーピングに頼ると、気晴らしや自分の心を素直に向き合うことが出来なくて心が沈み抑うつ状態になる場合が見られるといいます。

困難な問題に耐えてがんばらないと、なんだか自分が負けになってしまうような感覚ってありませんか?そういうときには、問題焦点型コーピングに頼らず、人に悩みを聞いてもったり、瞑想などで自分の心と向き合ったり。思い切って仕事を休んでストレス発散したり、いろいろなコーピングの形をバランスよく取り入れて対処することが大切だと思います。

ストレスコーピングをやるときのポイント

ストレスコーピングがうまくいくためには2つのポイントを意識しましょう。

1.まずは人に相談する。まず話を聞いてもらう。強いストレスの下に置かれていると、自分自身での状況判断や分析力が弱くなり、認知にゆがみが生じます。そういう状況で、冷静に対処法を自分自身で考えても、効果的な対処法が見つかるとは限りません。ここが、上で述べた問題焦点型コーピングに頼ることの問題点につながります。
問題の全体像を正しく把握して状況を分析し、自分の認知のゆがみを第三者的に客観視したり自分ではきづかなかった対処法のアドバイスをもらうという点で、一人で悩まないでまず相談してみることをお勧めします。

2.自覚的に行う。問題を解決したいという自覚と意思を持って取り組むこと。問題を解決する主体は自分自身でしかないという自覚を持ち、他人や障害のせいにしないでストレスに対処することが大切です。

もし、ストレスを感じたときは、なるだけ早くストレスコーピングをやってみることも大切です。ストレスはだんだんと蓄積されていきます。ストレスを溜め込むと認知のゆがみなどによって冷静な判断が出来なくなることにつながります。なるべく早いうちからストレス発散できるように、愚痴を聞いてもらったり、運動や趣味に興じたり、カラオケで大声を出すなどして、自分の心身をしっかり守っていくように心がけましょう。

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